さあ、今日も食べるぞ～！　「やせるパスタ」のレシピ<連載第4回>

東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさんに教えてもらう、「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピ。今回は、新年度や季節の変わり目による心身の疲れを癒してくれる「野菜と魚介のパスタ」です。

忙しいときこそ野菜と魚でエネルギーチャージ！ 「タラとほうれん草のクリームパスタ」

こんにちは。食文化研究家として健やかな食文化や食の情報を発信している、スギアカツキです。

年度が変わり、新しい環境にもそろそろ慣れてきたかな、というところでやってきた大型連休。いろいろ慌ただしかった新年度の疲れを癒し、連休に向けてのエネルギーをチャージしたいところ。でも、体重はあまり増やしたくありませんよね？

そこでピッタリなのが、『やせるパスタ31皿(日本実業出版社　刊)』でも紹介した「野菜と魚介のパスタ」。今回はそのなかから、簡単に作れて野菜も魚も食べられる「タラとほうれん草のクリームパスタ」のレシピとそのポイントをご紹介します。

ダイエット中は敬遠しがちなクリームパスタですが、太りにくい豆乳で作った濃厚なソースと、タラやきのこの旨味は相性バッチリ！　体の疲れを癒しながらダイエットにもなる夢のような一皿なので、ぜひ、作ってみてくださいね。

タラとほうれん草のクリームパスタ(調理時間20分・431kcal)

【材料】(1食分)

• パスタ…70g
• 塩タラ…1切(約100g)
• ほうれん草…1株(約20g)
• ぶなしめじ…1/2パック(約50g)
• ★豆乳…100ml
• ★昆布だし顆粒…小さじ1/2
• ★酒…大さじ1
• ★しょうゆ…小さじ1

【作り方】

1. [下準備]塩タラは小口大の大きさ、ほうれん草は3cmの長さに切る。ぶなしめじは石づきを切って、小房に分ける。
2. [茹でる]パスタを茹でる。パスタを茹でた後に、そのお湯でほうれん草の茎を1分、葉を30秒茹でる。
3. [炒める]鍋に塩タラ、ぶなしめじ、★を入れ、中火で全体に火が通るまで炒める。
4. [混ぜる]3の鍋にパスタとほうれん草を加え、中火で全体を混ぜながら炒める。

ボリューミーなクリームパスタがヘルシーレシピに変わる理由とは？

このレシピのポイントは「タラ」「ほうれん草」「豆乳」という3つの食材にあります。タラは、高タンパクかつ低脂肪なヘルシー食材なのでたっぷり使用しても安心。ほうれん草は、βカロテンが豊富な緑黄色野菜で、味も濃厚なので満足度を高めてくれます。

そしてポイントとなるのが豆乳！ クリームパスタなので、生クリームを使用したいところですが、生クリームや牛乳よりも低カロシーで低糖質な豆乳が「やせるパスタ」にはベスト。

たらときのこの旨味がしっかりきた濃厚感と豆乳の相性はバッチリです。体に優しいこのひと皿で、明日の元気をぜひチャージしてみてください！

さあ、今日も食べるぞ～！　「やせるパスタ」のレシピ<連載第3回>

東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさんに教えてもらう、「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピ。今回は、濃厚なのにヘルシー！　NHK「ごごナマ」でも紹介された「太らないカルボナーラ」です。

あなたはもう食べた？　簡単・美味しい・ヘルシーな「太らないカルボナーラ」

「パスタ＝太る」「カルボナーラ＝もっと太る」なんてイメージもありますがそれは誤解！　作り方を工夫すればカルボナーラもダイエットレシピに大変身するのです。

そんなTVでも“魔法のレシピ”として話題になった「太らないカルボナーラ」のレシピをどーんと公開。簡単・美味しい・ヘルシーの3拍子が揃ったうえ、豪華な見た目も演出できるので、平日の晩ご飯から週末のランチ、友だちを招いての「おうちごはん」まで幅広く活躍するひと皿です。

太らないカルボナーラ(調理時間10分・651kcal)

【材料】(1食分)

• パスタ…70g
• 生ハム…3枚
• 白ぶなしめじ…1パック(約50g)
• こしょう…少々
• ★卵黄…1個
• ★ギリシャヨーグルト…1/２個(約50g)
• ★オリーブオイル…大さじ1
• ★粉チーズ…大さじ２
• ★しょうゆ…小さじ1/２

【作り方】

1. [下準備]生ハムは手でちぎり、白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウルに上記の★がついた材料を入れて混ぜる。
2. [茹でる]パスタを茹でる。茹で上がる1分前に、白ぶなしめじを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。
3. [和える]1のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。
4. [仕上げ]お皿に3を盛って、こしょうをふる。

クリーミーなカルボナーラがヘルシーレシピに変わる理由とは？

このレシピのポイントは、「生ハム」「白ぶなしめじ」「ギリシャヨーグルト」の3つにあります。

生ハムはベーコンより脂質が少なくヘルシーなのに加え、上品な香りが魅力。白ぶなしめじは、茶色いしめじに比べて苦味などのクセがなく甘みもあるので、パスタに混ぜ込んで満足感をアップさせるのに最適です。

そして、最後の決め手がギリシャヨーグルト！　ご存知の通り、ヨーグルトは「高タンパク質＆低脂肪」を兼ね備えたダイエットにうってつけの発酵食品。脂肪ゼロタイプにすると、さらに効果アップ！

濃厚パスタの代表「カルボナーラ」をダイエット用にアレンジしたこのレシピ。低糖質食品の卵黄とチーズを使用しているので、濃厚さも健在。ぜひ、お試しください！

さあ、今日も食べるぞ～！　「やせるパスタ」のレシピ<連載第2回>

東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさんに教えてもらう、「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピ。今回は、胃腸の疲れを癒してくれる「温スープパスタ」です。

疲れた胃腸に優しく染みわたる「ブリとカブの温スープパスタ」

12月から忘年会、年末年始、新年会と宴会続きで、やっと日常生活に戻ったという方が多いのでないでしょうか。

ついつい暴飲暴食に走ってしまったり、シメのラーメンやパフェを食べてしまったり。気づけば残ったのは、今までにない体重増加や翌朝の体のだるさに胃腸の疲れ……。これらのダメージを、優しく癒してくれる魔法のレシピがあります。

それは、著書『やせるパスタ31皿(日本実業出版社)』で提唱している「温スープパスタ」です。「えっ、それは一体どのようなものなの？」という方のために、今の季節ならではの「ブリとカブの温スープパスタ」のレシピとそのポイントをご紹介します。体の疲れを癒しながら、ダイエットにもなる夢のような一皿です。ぜひ、作ってみてくださいね。

【材料(1食分)】

• パスタ(乾麺)　70g
• ブリ(刺身用)　1/2柵
• ★醤油麹　大さじ2
• ★ごま油　大さじ1
• ★しょうが(すりおろし)　1/2片
• ★★カブ(葉ごと)　1個
• ★★水　400ml
• ★★こんぶだし顆粒　小さじ1/2

【作り方】

1. [下準備]ブリを薄切りにし、★に30分漬ける。
2. [煮る]カブを皮ごとすりおろし、葉は刻む。葉以外の★★を小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で5分煮る。パスタが茹で上がる直前に葉を加える。
3. [茹でる]パスタを茹でる。
4. [仕上げ]深い皿にパスタを盛って、1を並べ、温かい2を注ぐ。気分次第で、エディブルフラワー(分量外)を飾る。

「温スープパスタ」がやせるレシピに変わる理由とは？

パスタをやせるレシピに変えるための基本ルールには、「パスタ(乾麺)量を、1人分70gにする」、「具材を2倍にして食物繊維(野菜)やたんぱく質(肉・魚等)をたっぷり摂取する」という2つの約束があります。そして、やせ効果をさらに高めてくれる方法が「スープスタイル」を取り入れることです。

たとえば同じ定食でも、お味噌汁があると満たされ具合が大きく違いませんか？　汁物は満足感を得やすく、体を温めながら疲れた胃腸に優しく染みわたります。また、スープスタイルにすることで、通常であれば少し物足りなく感じる麺の量でも「お腹いっぱい」をしっかりと感じることができるのです。

具のブリのつけダレにはごま油が効いています。ごま油は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、パスタにはうってつけの調味料。旨味たっぷりの醤油麹と共に、ブリの味をさらに引き立てる効果もあります。

今のうちに食べておきたい、旬の味

冬に旬を迎える「ブリ」と甘味を増した「カブ」をたっぷり使い、ちょっと珍しい“みぞれスープ”のパスタをご紹介しました。旬のものをふんだんに使ったこのレシピは、食卓を豊かにしてくれる幸せの味。ぜひ、お試しください。

さあ、今日も食べるぞ～！　「やせるパスタ」のレシピ<連載第1回>

東京大学で医学や栄養学・細胞情報学などを幅広く学び、現在は食文化研究家として活動するスギアカツキさんに教えてもらう、「パスタ」をダイエット食に大変身させるレシピ。今回は、糖質を抑える王道「ミートソース」です。

冷凍庫で１ヶ月間も保存できる！　ダイエット食とは思えない「コクうまミートソース」

こんにちは。食文化研究家として健やかな食文化や食の情報を発信している、スギアカツキです。今回は、みんな大好き「コクうまミートソース」のレシピをご紹介します。みなさんが実践しているダイエットの敵ともいえる糖質量を抑えるためには、野菜選びやケチャップ使いが重要です。

さらに、お肉と野菜をバランスよく配合してじっくり煮込むことで、深い味わいを実現し、人間の本能(＝おいしくて満腹、幸せ！)を満たす夢のような1皿ができあがります。ぜひ、作ってみてくださいね。

【材料(４食分)】

• 豚ひき肉(赤身)　200g
• ★セロリ　１本
• ★にんにく　１片
• ★にんじん　１本
• ★マッシュルーム　１パック(７～８個)
• ★たけのこ水煮　100g
• ★★トマト缶(カットタイプ)　１缶
• ★★糖質オフケチャップ　100ml
• ★★赤ワイン　100ml
• ★★ブイヨンキューブ　２個
• オリーブオイル　大さじ４
• しょうゆ　大さじ１
• オレガノ　小さじ１/４
• 粉チーズ　大さじ２
• 塩こしょう　お好み量

【作り方】

1. [下準備]★を細かく刻む
2. [炒める]フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で３分炒める。次に、豚ひき肉を加えて赤身がなくなるまで炒める。
3. [煮込む１]★★を加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。
4. [煮込む２]しょうゆ、オレガノを加えて弱火で５分煮込み、最後に粉チーズと塩こしょうで味を調える。

「ミートソース」がやせるレシピに変わる２つのポイント

このレシピのポイントは、「野菜の選び方」と「ソース」にあります。野菜選びをちょっと工夫するだけで、上手に糖質がセーブできます。また、ソースにオイルをしっかり加えることで脂肪の吸収を抑えることができるのです。

このレシピでは、糖質が多めの玉ねぎの代わりにセロリを選びました。セロリを使用することで、糖質をセーブできるだけではなく、コクを深めたり食感を持たせたりすることができます。

また、タケノコは低糖質で食物繊維を豊富に含み、料理においしい旨味と食感を加えてくれる野菜です。

オリーブオイルを大さじ4杯は使い過ぎでは、と思う方もいるかもしれませんが、ソースづくりでは「太る」と思われがちなオイルをしっかり使います。オイルをパスタと一緒に調理すると、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、パスタをそのまま食べるよりも太りにくい食べ方になります。

また、本来ケチャップには糖質が多く含まれていますが、「糖質オフケチャップ」に切り替えれば、おいしさをキープしながら糖質をセーブすることができます。

「おいしいものは、太る」という常識を打ち破る味

自分でミートソースを作ると、トマトの酸味がきつかったり、味がイマイチきまらなかったりしがちですが、これは名店の味。おいしいパスタを楽しみながら、ダイエットにも励むことができますよ！